Ćwiczenia na łydki: wyszczuplające, wysmuklające i rozciągające. Wzmacniaj mięśnie nóg w domu i na siłowni

Mięśnie łydki to głównie mięśnie wolnokurczliwe, czyli tzw. czerwone. A to oznacza, że nigdy nie będą one tak duże jak np. biceps. Co prawda wraz z intensywnym treningiem obwodowym czy treningiem aerobowym mięśnie łydki mogą przybrać większych rozmiarów, ale nie takich jak mięśnie szybkokurczliwe np. barków.

Łydki - anatomia, codzienny trening

Średnio osoba aktywna fizycznie wykonuje średnio 10 tysięcy kroków dziennie, a to oznacza to, że każda z łydek napinana jest 35 tysięcy razy tygodniowo. Łydki pracują zatem codziennie. Ćwiczenia wykonywane w domu czy na siłowni powinny odbiegać od tych z dnia codziennego. Wówczas przyniosą efekty.

Łydki składają się z 3 mięśni:

1. brzuchatego łydki,
2. płaszczkowatego
3. podeszwowego

.

Dwa pierwsze z nich noszą wspólną nazwę mięśnia trójgłowego łydki, z kolei brzuchaty jest mięśniem dwugłowym. Pod mięśniem brzuchatym znajduje się mięsień płaszczkowaty. Jego nazwa pochodzi od tego, że kształtem kształtem przypomina rybę płaszczkę. Mięśnie łydki są silnym zginaczem podeszwowym stopy oraz częściowym zginaczem stawu kolanowego, czyli ich zaangażowanie podczas podskoków, biegania i innych ćwiczeń aerobowych jest bardzo duże.

Mięśnie łydki to mięśnie wolnokurczliwe - nigdy tak nie urosną jak np. biceps i trzeba narzucać im dłuższe serie, żeby zobaczyć efekty pracy. Ważne też, żeby nie narzucać im szybkiego tempa. Ćwiczenia na łydki lepiej robić wolniej i z odpowiednią pauzą. Im większa liczba powtórzeń, tym krótszy czas pauzy. Przykładowo jeśli twoja seria zawiera 35 powtórzeń, pauza będzie trwała ok. 1 sekundy, natomiast dla przedziału powtórzeń 6–8 pauza może trwać nawet 4 sekundy.

• Wchodzenie po schodach - najlepsze ćwiczenie na łydki w domu
  Wchodzenie po schodach - możesz skorzystać z klatki schodowej w Twoim bloku, wieżowcu. Staraj się stawiać stopę śródstopiem na schodach (pamiętaj, że chwila nieuwagi może skończyć się zerwaniem lub naciągnięciem ścięgna Achillesa). Podczas tego ćwiczenia angażują się także pośladki.
• Ćwiczenie na łydki z krzesłem
  Usiądź na krześle, uginając kolana pod kątem prostym. Całe stopy powinny być oparte na podłodze. Oprzyj na obu udach, blisko kolan, litrowe butelki z wodą. Następnie powoli podnoś pięty jak najwyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy serie po 12 powtórzeń.
• Ćwiczenie na łydki w przysiadzie
  Stań przed lustrem, w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie w szybkim tempie wykonaj przysiad, wspinając się na palce. Zrób trzy serie do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia wyszczuplające łydki

Aby łydki były szczupłe i smukłe wystarczy znaleźć kilka minut, żeby poddać je ćwiczeniom kardio. Wszelkie podskoki, skoki na skakance, biegi w miejscu, pajacyki (ważne, żeby lądować na śródstopiu i palcach, a nie na całej stopie) angażują mięśnie łydki, ale nie rozbudowują ich, tylko wzmacniają.

1. Bieg w miejscu - ćwiczenie wyszczuplające łydki
   30-sekundowy bieg w miejscu wykonywany na przemian ze sprintem (powtórzyć 4 razy)
2. Skakanka - ćwiczenie wyszczuplające łydki
   Skakanka obunóż- pamiętaj, żeby lądować na ugiętych nogach. Możesz dołożyć skakankę na jednej nodze
3. Pajacyki - ćwiczenie wyszczuplające łydki
   Pajacyki- staramy się napinać w tym ćwiczeniu brzuch i lądować na ugiętych nogach. W pajacykach wzmacniamy także ręce i brzuch.

Ćwiczenia rozciągające łydki

1. Ćwiczenia rozciągające łydki
   W pozycji stojącej opieramy dłonie o ścianę i wyciągamy lekko jedną nogę w tył starając się piętę docisnąć do podłoża
2. Ćwiczenia rozciągające łydki
   Wbij piętę jednej stopy w podłoże i wyprostuj tę nogę (druga jest lekko zgięta), pochyl się do przodu, złap za palce stopy nogi prostej i przyciągnij tułów do ud.
3. Ćwiczenia rozciągające łydki
   W pozycji stojącej wyprostowane ręce unosimy wysoko w górę, stajemy na palcach i wytrzymujemy 5 sekund - 5-10 powtórzeń

Ćwiczenia wysmuklające łydki.

Ćwiczenia na szczupłe i smukłe łydki należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu, najlepiej co 2 dni. Tylko regularny trening przyniesie widoczny efekt.

1. Sportowe napinanie mięśni - ćwiczenia wysmuklające łydki
   Usiądź na podłodze w pozycji wyprostowanej i wyprostuj nogi w kierunku ściany. Oprzyj ręce o podłogę (łokcie wyprostowane), a pomiędzy ścianę a stopy włóż miękką piłkę lub wałek. Następnie naciskaj stopami na piłeczkę, napinając mięśnie łydek. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń
2. Podskoki - ćwiczenia wysmuklające łydki
   Podskoki obunóż ze skrętem bioder- pamiętamy o ugiętych nogach w kolanach. Co ważne wzmacniamy przy tym brzuch

1. Sumo squat - ćwiczenie rozbudowujące łydki
   Przysiad sumo połączony ze wspinaniem na palce. Można założyć obciążenia na nogi. Najpierw wspinaj się na przemian, następnie wspinaj się obunóż. Na koniec przytrzymaj pozycję w górze.
2. Rower - ćwiczenie rozbudowujące łydki
   Jazda na rowerze mocno rozbudowuje łydki. Jeśli nie lubisz cyclingu w plenerze, wykorzystaj rower stacjonarny.
3. Ośle wspięcia - ćwiczenie rozbudowujące łydki
   Ośle wspięcia czyli pozycja wspięć na palce z pochylonym tułowiem 90 stopni w stawie biodrowym zaatakują mocniej płaszczkowaty mięsień.

Zwiększać masę łydek będą także wszelkie ćwiczenia wykonywane na stepie, podwyższeniu. Zwykłe wchodzenie pod górę w marszu również przyczyni się do ich rozbudowy.

Ćwiczenia na łydki na siłowni

• wspięcia na palce z wykorzystaniem suwnicy lub maszyny Smitha - ćwiczenie to wykonujemy na prostych nogach, a to oznacza, że większe jest zaangażowanie mięśnia brzuchatego
• wspięcia na palce siedząc na maszynie- ćwiczenie to wykonujemy na ugiętych nogach, wtedy pracują mięśnie płaszczkowate
• Można też skorzystać z przyrządów dostępnych w większości siłowni takich jak: foam roller (wałek do masażu), piłka do lacrosse, gumy oporowe typu powerband czy nawet sztanga. Wówczas będziemy zwiększać mobilność łydek.

Błędy w ćwiczeniach na łydki

Podstawowym błędem jest niepełny zakres ruchu – większość ćwiczących mających problem z rozwojem mięśni łydek stosuje niepełne, krótkie ruchy, bez wykorzystania fazy maksymalnego rozciągnięcia.Większy zakres ruchu np. w ćwiczeniach typu wspięcia możemy uzyskać poprzez zastosowanie kilkucentymetrowego podwyższenia.