Zdrowa dieta dla dziecka. Jak powinna wyglądać?

OPR. (GRAM)
Za zdrowe odżywianie dzieci są odpowiedzialni głównie rodzice. To oni muszą wpoić dziecku dobre nawyki już od wczesnego dzieciństwa. Dopiero potem można zrzucić winę za to, że dziecko je źle - za słodko, za dużo, nie to, co trzeba - na przedszkole, szkołę czy innych rodziców, którzy swoim dzieciom do „śniadaniówek” pakują nie owoce, warzywa i razowe pieczywo, a czekoladowe wafelki czy batoniki.

* Według badań - porównujących stan zdrowia dzieci i nastolatków w krajach Europy - młodzi Polacy zaliczani są do najszybciej tyjących.

Zdrowa dieta

Każdy - zarówno dorośli, jak i dzieci - stosuje jakąś dietę. Racjonalne żywienie (które również można nazwać dietą) musi spełniać kilka zasad:

Musi być dostosowane do potrzeb. Potrzeby zależą od wieku, płci, aktywności fizycznej. Nasze potrzeby zostały określone w postaci norm żywienia (każdy kraj opracowuje swoje normy, ale robi to też Unia Europejska). Liczba potrzebnych do prawidłowego rozwoju kalorii rośnie aż do osiągnięcia pełnoletności. U chłopców w wieku 18 lat podaż energii może przekroczyć, w zależności od aktywności, nawet 3000 kcal na dobę. Nasza dieta ma odpowiadać tym potrzebom. Normy określają nie tylko zapotrzebowanie na energię (wyrażoną w kaloriach), ale również białka, tłuszcze, węglowodany.

Właściwe proporcje składników odżywczych. Możemy jeść energetycznie poprawnie, ale udział składników odżywczych może być zaburzony. Jak jest prawidłowo?

Na wartość energetyczną składają się białka, tłuszcze i węglowodany. W diecie ilość białka powinna stanowić ok. 10-15 proc. potrzeb energetycznych. W przypadku dzieci dążymy do tych wartości wyższych, a u dorosłych - niższych.

Tłuszcz (by zapobiegać wielu schorzeniom) powinien stanowić do 30 proc. potrzeb energetycznych w przypadku osób dorosłych, u dzieci - 30-32 proc. Całą resztę, czyli znaczącą większość - tak jak to widać na piramidzie zdrowia - mają zapewniać węglowodany.

Systematyczne dostarczanie koniecznych składników. Dla dzieci i dorosłych powinno to być w postaci 4-5 posiłków w ciągu dnia. Ważne jest, by między posiłkami były odpowiednie przerwy. Nie mogą przekraczać 4-5 godzin między posiłkami (oczywiście nie dotyczy to nocnego snu).

Trzeba pamiętać, że racjonalna, zdrowa dieta to nie kwestia urody. U dzieci zapewnia przede wszystkim właściwy rozwój fizjologiczny, zapobiega chorobom wynikającym z otyłości - cukrzycy typu II, chorobom sercowo-naczyniowym czy osteoporozie, kojarzonej dotychczas z ludźmi starszymi.

Najczęstsze błędy:

* Dzieci jedzą za dużo słodyczy, w tym sacharozy - np. w śniadaniach z wykorzystaniem kremów czekoladowych.

* Wiele dzieci nie je śniadania przed wyjściem z domu.

* Za duża przerwa między śniadaniem a obiadem. Często dzieci nie biorą drugiego śniadania do szkoły albo mają, ale go nie jedzą.

* Piją zbyt dużo słodzonych napojów.

* Jedzą zbyt dużo słonych przekąsek i potraw nadmiernie solonych.

* Codziennie warzywa i owoce

Powinny wchodzić w skład codziennej diety jako źródło zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego.

Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. ma zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

Podstawy diety dziecka

Codziennie powinno się jeść co najmniej 3-4 porcje mleka lub przetworów mlecznychi 2 porcje z grupy - mięso, ryby, jaja.

Mleko i przetwory mleczne to główne źródło wapnia, dostarczają też białko i witaminy z grupy B, A i D. Wybieraj chude gatunki mięs, zastępuj je rybami (2-3 porcje po 150 g tygodniowo).

Zarówno rośliny strączkowe, jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja - podobnie jak mięso - zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, potrzebne organizmowi. Żółtko zawiera jednak dużo cholesterolu. Z kolei ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych, są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Specjaliści polecają zwłaszcza ryby morskie - ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

Ile kalorii?

Normy energetyczne to ilość energii, jaką człowiek wraz z jedzeniem powinien dostarczyć organizmowi dla utrzymania go we właściwej kondycji zdrowotnej.

W przypadku dzieci i nastolatków zależy głównie od wieku:

* przedszkolaki: 1400 kcal

* dzieci 7-9 lat: 1600-2000 kcal

* dzieci 10-12 lat: chłopcy 2000-2500 kcal, dziewczęta 1800-2200 kcal

* nastolatki 13-15 lat: chłopcy 2600-3000 kcal, dziewczęta 2100-2700 kcal

* nastolatki 16-18 lat: chłopcy 2900-3500 kcal, dziewczęta 2100-2900 kcal.

Czytaj także w Expressie Ilustrowanym:

KUMULACJA LOTTO. DZIŚ WIELKA KUMULACJA LOTTO. 60 MILIONÓW DO WYGRANIA. JAKIE LICZBY W LOTTO
WYNIKI LOTTO 7. 05. 16 LOSOWANIE LOTTO 7 MAJA 60 MILIONÓW
ŻYCZENIA URODZINOWE. KRÓTKIE, ŚMIESZNE ŻYCZENIA URODZINOWE SMS
KIEDY WYPŁATY 500 ZŁ NA DZIECKO? KIEDY PIENIĄDZE 500 PLUS?
KOMUNIA 2016. CO KUPIĆ NA KOMUNIĘ CHŁOPCU, CO KUPIĆ NA KOMUNIĘ DZIEWCZYNCE
ŻYCZENIA IMIENINOWE, KRÓTKIE ŻYCZENIA IMIENINOWE, WIERSZYKI IMIENINOWE, SMS IMIENINY

[ZOBACZ TEŻ FILM Wielka kumulacja w Lotto. Do wygrania rekordowe 60 milionów (autorx.news/TVN24)

](http://www.expressilustrowany.pl/ "ZOBACZ TEŻ FILM Wielka kumulacja w Lotto. Do wygrania rekordowe 60 milionów (autorx.news/TVN24)