Nie chcesz nabawić się kontuzji podczas treningu? Sprawdź jakie obciążenie dobrać

Trening może być wykonywany na maszynach, a z czasem przy użyciu wolnych ciężarów, na przykład sztangi. Aby odpowiednio dobrać ciężar, najlepiej skonsultować się z trenerem w celu wyznaczenia tak zwanego ciężaru maksymalnego.

Jeżeli chcemy sami obliczyć ciężar maksymalny, jest na to kilka wzorów, które można znaleźć w książkach o sporcie i w internecie.

Warto znać te metody, ponieważ wielokrotnie dochodzi do kontuzji właśnie z powodu źle dobranych obciążeń. Zazwyczaj mężczyźni ćwiczą z za dużym, przez co angażują w danym ćwiczeniu mięśnie sąsiednie, które nie powinny być uruchamiane. Kobiety natomiast stronią od ciężarów lub wybierają zbyt małe.

Wykonanie obliczeń nie zajmie nam wiele czasu, a pomiary pozwolą dobrać optymalne obciążenie.

Jedną z metod obliczenia CM jest wybranie dużego ciężaru, którym wykonamy kilka poprawnych technicznie ruchów w liczbie zazwyczaj od 3 do 5. Ciężar mnożymy zatem przez liczbę powtórzeń, przykładowo 50 kg x 3 powtórzenia = 150 kg. Następnie wartość otrzymaną mnożymy przez 0,0333 tj. 150 kg x 0,0333 = 4,99. Oznacza to, że do 50 kg należy dodać 4,99 kg tj. 50 + 4,99 = 55 kg. Oczywiście w przybliżeniu nasz ciężar maksymalny wynosi 55 kg.

Inna metoda zakłada w początkowej fazie podniesienie dużego ciężaru kilka raz i pomnożenie wagi, gdzie w naszym przypadku tj. 50 kg przez liczbę odpowiadającej ilości wykonanych powtórzeń tj. 2 powtórzenia – 10,7, 3 powtórzenia – 1,12, 4 powtórzeń – 1,15, 5 powtórzeń – 1,15 itd. Obliczenia w tej metodzie będą wyglądać następująco 50 kg x 1,12 = 56 kg. Metoda druga zakłada, że nasze CM w danym ćwiczeniu to 56 kg.

Ważne, aby plan treningowy miał konkretny cel. Nie należy trenować z ciężarem niższym niż 50 % naszego CM. Oczywiście pamiętajmy, że obliczenia te trzeba traktować jako rodzaj wskazówki, ponieważ każdy cel treningowy wyznacza inne obciążenie. Jeśli zakładamy, że chcemy budować siłę mięśniową, używamy ciężaru 80-95 % CM przy mniejszej liczbie powtórzeń np. w 5 seriach. Zwiększać masę mięśniową będziemy, ćwicząc z ciężarem w granicach 60-80 % CM przy 8- 12 powtórzeniach w 3-5 seriach. Rzeźba mięśni wymaga 50-70 % CM przy liczbie powtórzeń około 15 np. w 3 seriach. Pamiętajmy, że wszystkie te dane i obliczenia są jedynie pomocnym narzędziem i mogą nam pomóc wybierać obciążenia podczas treningu. Najlepszym rozwiązaniem nawet po wykonaniu obliczeń samodzielnie będzie konsultacja z trenerem, który sprawdzi technikę wykonywanych ćwiczeń i doradzi, jak rozplanować dobór obciążenia w zależności od konkretnej partii mięśniowej. Jeżeli obawiamy się ćwiczeń z obciążeniem ze względu problemów zdrowotnych lub jesteśmy osobą początkującą, warto poszukać ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub wybierać takie formy aktywności jak pilates, który wzmacnia mięśnie głębokie.

Poznaj i zastosuj w swojej diecie 25 zasad zdrowego żywienia

Te domowe aktywności pomogą Ci szybko spalić kalorie!	Zdrowy kręgosłup - oto ćwiczenia, które pomogą. Wypróbuj!
Naturalne afrodyzjaki dla kobiet i mężczyzn, które na pewno masz w swojej kuchni [ZDJĘCIA]	Te witaminy i mikroelementy wzmocnią twój organizm [ZDJĘCIA]
Nie chcesz zachorować na raka? Oto 6 najważniejszych zasad diety	Lista domowych czynności, które poprawiają zdrowie i urodę