Wyszukiwarka wyborcza

Wybory Parlamentarne

Sprawdź wyniki wyborów w Twoim okręgu

Jak ćwiczyć i biegać podczas pandemii? Prof. Jan Chmura: Przynajmniej dwa razy dziennie. Brak ruchu to tąpnięcie dla organizmu

Jakub Guder
prof. Henryk Nawara
Prof. Jan Chmura przebiegł 24 maratonów na siedmiu kontynentach. Ostatni jesienią. Dziś - jak wielu biegaczy - został w domu. Rozmawiamy z nim o tym, co dzieje się z organizmem, gdy nie ma ruchu i jak ćwiczyć w czasie pandemii, żeby nie stracić formy. - Dla biegaczy brak aktywności to duże „tąpnięcie” organizmu - mówi.

Dziś – jeśli z kimś rozmawiam – pytam przede wszystkim o zdrowie.
No cóż – dla biegaczy brak aktywności to duże „tąpnięcie” organizmu. Trudno jednak w obliczu walki z epidemią nie przestrzegać wszystkich zaleceń. Trzeba się zgodzić z siedzeniem w domu. Tylko odpowiedzialność i samodyscyplina mogą nas uchronić przed koronawirusem.

Brak treningów to dla biegaczy, maratończyków bardzo trudna sytuacja. Jak zareaguje organizm kogoś, kto regularnie – dwa, trzy razy w tygodniu – trenował?
Bezczynne siedzenie w domu powoduje oczywiście nagłe obniżenie sprawności psychofizycznej. W organizmie pojawiają się niekorzystne zmiany strukturalne i czynnościowe, nie tylko u tych, którzy czynnie uprawiają sport, ale u każdego z nas, a szczególnie u osób starszych. Bezczynność ruchowa upośledza sprawność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, ruchowego. Gorzej działa układ immunologiczny, zaburzony jest metabolizm komórkowy, zwłaszcza gospodarka węglowodanowa. Jest zbyt duża podaż energii, nie ma jej pełnego zużycia i przez to masa ciała idzie w górę. Obniżają się: maksymalny pobór tlenu, szybkość i siła skurczu mięśni. Następuje spadek poziomu zdolności wysiłkowych. Z psychofizjologicznego punktu widzenia mogą pojawić się zaburzenia psychiczne, np. depresja. Musimy zdać sobie sprawę, że my – jako maratończycy – nie możemy za wszelką cenę do tego dopuścić. Hipokinezja (niewystarczająca aktywność ruchowa, bezczynność – przyp. JG) negatywnie wpływa na nasz stan zdrowia. Dlatego w nowej rzeczywistości powinniśmy być aktywni.

To co możemy w takim razie robić?
Na tyle, na ile to możliwe, ćwiczyć w domu. Stosować ćwiczenia ogólnousprawniające, ćwiczenia siłowe z hantlami, wzmacniająco-stabilizujące, o charakterze rozciągającym, dynamiczne i statyczne, a także coraz popularniejsze pompki, brzuszki, podciąganie się na drążku. Minimum pół godziny rano i wieczorem. Dla maratończyka idealnym rozwiązaniem jest bieżnia mechaniczna. Znam zresztą ludzi, którzy całe życie trenują tylko na bieżni i biegają maratony. W ogóle nie wychodzą na treningi na łono natury. Przy takim treningu mogą pojawić się jednak problemy ze stawami – zwłaszcza biodrowym i kolanowym, chociaż nasz organizm posiada duże możliwości adaptacyjne. Dobry jest też rower stacjonarny – to urządzenie, które częściej mamy w domu. Musimy jednak pamiętać, że w tym przypadku nie pracują ramiona, a tylko kończyny dolne.

A maraton w ogródku czy na balkonie? Widziałem, że we Włoszech ktoś wpadł na taki szalony pomysł.
Trzeba mieć dużą wyobraźnię i pewien dystans do tego, żeby w takich warunkach pokonać taką odległość, ale jeśli kogoś rozpiera energia… Mam znajomego, który przebiegł w mieszkaniu 50 km. Można spróbować, ale – trywialnie mówiąc – lepiej z tym nie „przeginać”. To nie ma nic wspólnego z maratonem.

Rozmawiałem kilka dni temu z kolarzem Maciejem Bodnarem. Przyznał, że ma problem z tym, co znajduje na talerzu, bo do tej pory jadł dużo, bo dużo też spalał.
To kolejny problem. Nasze zapotrzebowanie na energię w czasie systematycznego treningu jest zupełnie inne i trzeba to mocno skorygować. Jeśli będziemy spożywać taką samą liczbę kalorii, to za kilka tygodni przybędziemy parę kilogramów na wadze. Ja ostatnio przez trzy miesiące walczyłem z dwukilogramową nadwagą. Było bardzo trudno się tego pozbyć. Dlatego właśnie musimy zachować równowagę między podażą i zużyciem energii. To może być katastrofa dla maratończyków, kolarzy, triathlonistów. Tylko jeden kilogram nadwagi oznacza, przeniesienie na trasie biegu maratońskiego około 42-50 ton w zależności od długości kroku. Powtarzam tylko jeden kilogram!

Trudno będzie po takiej przerwie odbudować formę.
To jest tak, jakby był Pan na 10 piętrze wieżowca, a ten brak aktywności sprawia, że jest Pan sprowadzony nie na czwartre piętro, nie do parteru, lecz do piwnicy. Spaść z tego poziomy bardzo łatwo, natomiast znacznie trudniej powrócić na to 10 piętro. Trzeba poświęcić na powrót do formy bardzo dużo czasu.

Pan skończył biegać maratony jesienią. Jak reaguje organizm?
Bardzo dobrze, ponieważ nadal biegam i stymuluję mój organizm wysiłkiem. Swój ostatni, 24. maraton, przebiegłem prywatnie z moją rodziną na Jasną Górę. Do tego momentu trenowałem co drugi dzień pokonując nawet od 90 do 110 km tygodniowo. Przed epidemią biegałem trzy razy w tygodniu, w granicach 60-70 km tygodniowo. Nie można z dnia na dzień powiesić butów na kołku i przestać trenować. Cały metabolizm komórkowy, mięśnie, serce przyzwyczajone są do ciągłej stymulacji. Podobnie jest z korą mózgową. Nagłe zaprzestanie wysiłku fizycznego powoduje duże zmiany. Mięsień sercowy musi być stopniowo „wygaszany”, aby wrócił do codziennej pracy, bo był przyzwyczajony do innej intensywności. Trzeba stopniowo zmniejszać intensywność i objętość zajęć. Inaczej może dojść do różnych zaburzeń pracy mięśnia sercowego. Np. u profesjonalnych biegaczy dochodzi do przerostu lewej komory. Ona potem musi wrócić do zwyczajnego trybu życia.

Biegając maratony robił Pan na sobie badania. Kiedy możemy spodziewać się publikacji ich wyników?
Piszę właśnie książkę o tym, jak przebiec maraton po 50-tce. Badałem przez ten okres gospodarkę wodno-eletrolitową, poziom zmęczenia, metabolizm komórkowy, przełamywanie barier zmęczenia w mięśniach i mózgu oraz funkcjonowanie mięśnia sercowego podczas wysiłku maratońskiego. Obliczyłem, że moje serce w trakcie maratonu przepompowuje ok. 4 tys. litrów krwi! W wieku 65 lat to wynik niewyobrażalny dla przeciętnego człowieka.

Jakieś inne ciekawe wnioski?
W ramach zbierania informacji do książki poleciałem do Peru, bo chciałem sprawdzić, jak trenuje się w górach na wysokości powyżej 4900 m n.p.m. Tam ciśnienie wynosi 410 mm słupa rtęci – u nas ok. 760 mm. Próbowałem przebiec w tych warunkach tysiąc metrów w tempie maratońskim, czyli w moim przypadku 5.20 min. na kilometr. Już po 250-300 m zarejestrowałem bardzo szybki wzrost rytmu oddechowego i częstsze skurcze serca, które zbliżyły się do moich wartości maksymalnych, czułem że nie miałem czym oddychać. Kiedy kończyłem ten sprawdzian biegłem już na chwiejnych nogach, miałem zaburzenia świadomości i koordynacji ruchowej. Miałem wrażenie wręcz rozrywających się płuc i mięśnia sercowego.

24 maratony na siedmiu kontynentach – to temat na osobną rozmowę. Proszę zatem tylko powiedzieć, do którego z tych biegów najczęściej Pan wraca?
Trudno powiedzieć, bo każdy był inny, każdy miał swoją niepowtarzalną historię i dramaturgię. W Jerozolimie Ziemia Święta sama mnie niosła. W Hanowerze w wieku 65-ciu lat ustanowiłem swój rekord życiowy – 3:22:57. Wygrałem swoją kategorię wiekową podczas bardzo trudnego maratonu na Alasce. Chętnie wracam do maratonów w których zająłem drugie i trzecie miejsce w swojej kategorii wiekowej: na Antarktydzie, w Jerozolimie, Hanowerze, Tromso, Rio de Janeiro, Sydney. Głęboki kryzys wychłodzenia organizmu (35°C) przeżyłem na Antarktydzie, a w Johannesburgu skrajne przegrzanie (42°C). Tam w suchym klimacie biega się na wysokości 1400-1700 m przy temperaturze dochodzącej do 35°C. Systematycznie nawadniałem się, a pomimo to odwodniłem swój organizm na poziomie 3,6 litra, przekraczając krytyczną punkt odwodnienia. Pod względem wysokiej temperatury i wysokiej wilgotności trudne były jeszcze dwa inne maratony – na Hawajach w strefie zwrotnika Raka i na Malediwach w strefie równikowej. To temat rzeka.

Widzę, że mógłby Pan godzinami opowiadać o swoich maratonach. Czuję, że niedługo znów się zdzwonimy.
Bardzo chętnie opowiem o swoich doświadczeniach i przeżyciach, które zarejestrowałem na wszystkich kontynentach, w różnych warunkach klimatycznych.

* Prof. Jan Chmura. Jako fizjolog współpracował m.in. z piłkarzami Górnika Zabrze, Zagłębia Lubin, Odry Wodzisław, Cracovii Kraków, Korony Kielce i Górnika Łęczna, a w dawnych czasach również niemieckiego FSV Mainz. Do dziś przechowuje zresztą wykonane w latach 90. badania Jurgena Kloppa, obecnie trenera Borussii Dortmund, a wtedy napastnika ekipy z Mainz. W 2012 roku, licząc sobie 63 lata, został maratończykiem, legitymując się dziś kapitalnym rekordem życiowym - 3:22,57.

Oto jedenastka kolejki 35. kolejki ekstraklasy

Wideo

Materiał oryginalny: Jak ćwiczyć i biegać podczas pandemii? Prof. Jan Chmura: Przynajmniej dwa razy dziennie. Brak ruchu to tąpnięcie dla organizmu - Gazeta Wrocławska

Komentarze 3

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

P
Profesor

Szacunek dla Profesora !!!

G
Gość

Lubię biegać po Parku Szczytnickim i po Wałach Odry na Wielkiej Wyspie. Duszę się w domu, czekam na odblokowanie zakazu. Jak ruszę, to szybko się nie zatrzymam. Przed laty, zachęcałem ludzi do biegania, nigdy bym nie uwierzył, że w XXI wieku, będę świadkiem zakazu biegania w moim kraju.

G
Gość

Profesor Jan Chmura, to ewenement na skalę światową. Sylwetka naukowca i sportowca godna naśladowania. Ambasador Wrocław Maraton, promujący Miasto Wrocław i AWF na całym świecie. Mam zaszczyt współpracować z Profesorem.

Dodaj ogłoszenie