Ćwiczenia na plecy: skuteczny trening z hantalami, w domu i na siłowni. Jak wyrzeźbić plecy?

Ćwiczenia na plecy wzmacniają całą sylwetkę

Mięśnie grzbietu to bardzo ważny element organizmu człowieka. Plecy stabilizują sylwetkę chroniąc przy tym nasz kręgosłup (podobnie zresztą jak mięśnie brzucha). Nie bez kozery mówi się, że kto ma silne plecy, jest silny generalnie. Najważniejsze w rozwoju tej partii mięśniowej jest wielostronny atak. Mięśni pleców nie wzmocni jedno czy dwa ćwiczenia. Trzeba je ćwiczyć pod różnym kątem i jak najczęściej zmieniać ćwiczenia.

Pamiętaj, że mięśnie grzbietu narażone są na kontuzje, dlatego nie należy przesadzać z ciężarem i przede wszystkim nie zapominać o rozgrzewce. Wymachy ramion, krążenia barków, skłony i początkowy trening z małym ciężarem odpowiednio rozgrzeją mięśnie grzbietu przed właściwym wysiłkiem.

W skład mięśni grzbietowych wchodzą następujące mięśnie:

• mięsień czworoboczny,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień równoległoboczny,
• mięsień dźwigacz łopatki,
• mięsień zębaty tylny górny i dolny.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Jeśli nie lubisz ćwiczyć na maszynach znajdujących się na siłowni, możesz wykorzystać znajdujące się w klubach sportowych hantle lub wyposażyć się we własny sprzęt i ćwiczyć w domu. Połową sukcesu jest dobranie odpowiedniego ciężaru. Podczas treningu mięśni grzbietu łatwo o kontuzję, dlatego najlepiej nie zaczynać o zbyt dużego obciążenia. Na wybrany ciężar wpływa także liczba powtórzeń, liczba serii i oczywiście forma treningu. Jeśli zależy Ci na spalaniu wzmacniającym rób więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem. Jeśli najważniejsza jest dla Ciebie siła, wybierz większy ciężar.

Ćwiczenia na plecy w domu

• Wyprost ramion w leżeniu przodem
  Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o matę, podłogę (w ten sposób nie angażujesz odcinka szyjnego kręgosłupa). Podnieś ramiona w taki sposób, żeby tworzyły kąt prostu, a następnie wyprostuj je nad głową, wróć do pozycji wyjściowej nie opuszczając ramion. Możesz dołożyć hantle.
• Wznosy tułowia w leżeniu przodem
  Połóż się na brzuchu i umieść dłonie pod czołem, skieruj łokcie na zewnątrz. Następnie unoś tułów tuż nad podłoże (bez odrywania klatki piersiowej), wytrzymaj w tej pozycji około 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

1. Podciąganie na drążku nachwytem
   To najbardziej skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie pleców. Drążek łapiemy nachwytem, chwyt zamknięty, w zwisie nogi opadają luźno lub są splątane, uchwyt szerszy niż szerokość stawów barkowych, tor ruchu łokci prowadzony powinien być wzdłuż tułowia, klatka piersiowa wypięta. Wdech wykonujemy przed rozpoczęciem ruchu podciągania. Natomiast wydech - dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą.
2. Podciąganie na drążku podchwytem
   Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar.
3. Wiosłowanie sztangą (podciąganie sztangi w opadzie tułowia)
   Pozycja wyjściowa: tułów pochylony pod kątem 45 stopni na lekko ugiętych nogach w stawach kolanowych. Grzbiet powinien być wygięty, klatka piersiowa wyeksponowana. Uchwyt zamknięty, szerokość chwytu powinna być szersza niż rozstaw barków. Szerokością jak i rodzajem chwytu można manipulować, co pozwoli zaangażować pod różnym kątem mięśnie grzbietu.Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha.
4. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
   Pamiętaj, żeby koniec podparcia ławki rzymskiej znajdował się na wysokości linii bioder, a stopy zaparte o wałki ławki były całe przy jej podeście. Ręce skrzyżuj na tułowiu, brodę natomiast przyciągnij do klatki piersiowej (w ten sposób nie nadwyrężasz karku). Trening polega na powolnym opuszczaniu tułowia poniżej linii bioder, następnie - dynamicznym wyproście. W skrzyżowane na klatce dłonie możesz dołożyć ciężar- pamiętaj, że to trening dla osób zaawansowanych. Wydech wykonujemy podczas unoszenia tułowia (ruch koncentryczny).

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn

• Wznosy ramion w rozkroku
  Stań w rozkroku, pochyl tułów do przodu, pamiętaj, żeby plecy były proste, a brzuch mocno napięty.
  Następnie unieś ramiona w bok do poziomu barków i powolutku wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz wykonywać z hantlami.
• Stań w rozkroku, pochyl tułów do przodu, zachowując plecy proste i napięty brzuch. Ramiona skierowane w stronę podłoża. Następnie ugnij łokcie i zbliż dłonie do talii. Rozchyl przedramiona na boki. Wróć do ugięcia łokci, a następnie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz wykonywać z hantlami.

Ćwiczenia rozciągające plecy

• Skrętoskłony
  Stań w rozkroku i pochyl się do przodu, następnie przełóż prawą rękę za lewą stopę. Lewą ręką sięgnij w kierunku sufitu. Patrz w kierunku lewej ręki. Następnie zmień stronę.
• Koci grzbiet
  Koci grzbiet możesz wykonywać na stojąco, w siadzie lub w przysiadzie podpartym. Splatamy dłonie i wypychamy łopatki w kierunku sufitu. Brodę staramy się trzymać blisko mostka. Następnie przekładamy dłonie za plecy prostujemy łokcie i unosimy ramiona jak najwyżej, klatkę piersiową wypychamy w kierunku lustra.
• Skłony w przód
  W siadzie rozkrocznym pochyl tułów do przodu. Postaraj się trzymac nogi wyprostowany i sięgnąć ramionami jak najdalej. W tej pozycji wytrzymaj jak najdłużej. Następnie przejdź ramionami po podłodze do nogi prawej. Przytrzymaj kilkanaście sekund i zmień stronę.