reklama

Ćwiczenia na biceps: najlepszy trening w domu i na siłowni. Skuteczne ćwiczenia na biceps i triceps

TJ
Ćwiczenia na biceps nie tylko na siłowni. Ćwiczenia na biceps, które możesz robić w domu Polskapress
Najlepsze ćwiczenia na biceps, propozycje ćwiczeń z hantlami i bez. Ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać w domu. Potężne bicepsy - marzy o nich większość facetów. Jak ćwiczyć bicepsy, by systematycznie rosły? Jest na to kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym Twoje bicepsy będą naprawdę okazałe. Jeśli nie lubisz siłowni, możesz ćwiczyć biceps w domu. Ale po kolei...

Ćwiczenia na biceps. Bardzo ważna jest technika

Biceps to mięsień, dzięki któremu zginamy rękę w łokciu. Składa się z 2 głów: długiej i krótkiej. Długa jest po zewnętrznej stronie ramienia, krótka od wewnętrznej strony. Oba mięśnie pracują, gdy ruszamy przedramieniem. Tyle anatomii. Teraz czas na ćwiczenia. I w tym miejscu bardzo ważna informacja. W ćwiczeniach niezwykle istotna jest technika ich wykonywania. Błędne ruchy nie tylko nie pomogą zbudować i wyrzeźbić mięśni - w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do poważnej kontuzji. Dlatego zanim chwycimy za hantle i sztangę, zanim zwiększymy obciążenie, upewnijmy się, że wykonywane przez nas ćwiczenia są prawidłowe.

Zaczynamy od ćwiczeń najprostszych, które z powodzeniem możemy robić w domu.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Najpopularniejsze i bardzo łatwe ćwiczenie na biceps, które każdy może wykonywać w domu to unoszenie hantli w pozycji stojącej.

  • Stań w delikatnym rozkroku, ręce proste w łokciach, łopatki ściągnięte, głowa wyprostowana.
  • Chwyć hantle podchwytem i unieś je do góry, następnie opuść. Łokcie i cała sylwetka staraj się, by były nieruchome.
  • Ćwiczenie to można wykonywać w dwóch wariantach z tzw. supinacją, czyli skręceniem nadgarstka do wewnątrz i "dopięciem" bicepsa lub ruchem tzw. młotkowym (chwyt hantla neutralny) - przedramiona i dłonie trzymające hantle pracują, jak młotek podczas wbijania gwoździ.
  • Ciężar hantli, liczbę serii i powtórzeń każdy ćwiczący musi odpowiednio dobrać.
  • Oczywiście osoby początkujące muszą pamiętać, że najważniejsza jest technika wykonania - lepiej ćwiczyć z mniejszym obciążeniem i wyuczyć się prawidłowego ruchu, obciążenia z czasem można wówczas zwiększać.

Kolejne ćwiczenie na biceps z hantlami w domu to zginanie przedramion w oparciu o kolano.

  • Usiądź na krześle/taborecie.
  • Chwyć hantel podchwytem, oprzyj łokieć o udo/kolano.
  • Unoś hantel i opuszczaj.
  • W najwyższym punkcie przytrzymaj na 2 sekundy i powoli opuść.
  • W czasie ćwiczenia plecy powinny być w miarę możliwości wyprostowane, łopatki ściągnięte.

Ćwiczenia na biceps SZTANGA

Najbardziej klasyczne ćwiczenie bicepsów to uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.

  • Chwyć sztangę oburącz, dłonie mniej więcej na wysokości barków, kręgosłup i głowa proste, łopatki ściągnięte.
  • Łokcie i ciało powinny być nieruchome, łokcie blisko tułowia.
  • Unieś przedramiona ze sztangą (w tym czasie robisz wdech powietrza), przytrzymaj 2 sekundy w najwyższym punkcie i powoli opuść (wydech).

Ćwiczenia na biceps na siłowni

Wybierając się na siłownię, zdecydowanie poszerzamy wachlarz wykonywanych ćwiczeń na biceps, choć większość będzie i tak bazowała na podobnych ruchach.

Zginanie przedramion na modlitewniku
To ćwiczenie przeznaczone dla osób, które nie są nowicjuszami, które od co najmniej kilku miesięcy systematycznie trenują bicepsy.

Jest to tzw. ćwiczenie izolowane - prawidłowo wykonywane angażuje tylko bicepsy.
Ćwiczenie to można wykonywać na kilka sposobów: z hantlami, sztangą prostą i sztangą łamaną.

  • Usiądź na krzesełku, chwyć sztangę - dłonie rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę.
  • Unieś przedramiona, zatrzymaj na 2 sekundy.
  • Powoli opuść, ale nie prostuj ramion w łokciach.
  • Ćwiczenie musi być wykonywane płynnie i niezbyt szybko.
  • Można je również wykonywać jedną ręką, wykorzystując hantel.
Najbardziej klasyczne ćwiczenie bicepsów to uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. pixabay

Ćwiczenia na biceps: wyciąg dolny

Dobre ćwiczenie, które pozwala na urozmaicenie monotonii dźwigania hantli/sztangi.

  • Stań w lekkim rozkroku, oburącz podchwytem chwyć drążek z linką.
  • Unieś przedramiona na wysokość brody.
  • Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ZOBACZ TAKŻE: Ćwiczenia na plecy: skuteczny trening z hantlami, w domu i na siłowni >>>

Jak często ćwiczyć biceps?

To przede wszystkim zleży od naszego stopnia zaangażowania w ćwiczenia siłowe. Pamiętać jednak należy, że wiele ćwiczeń innych partii mięśni, angażuje również bicepsy.

Trenując systematycznie należy przyjąć zasadę, że biceps musi odpoczywać co najmniej 48 godzin. W przeciwnym razie, zamiast zwiększać swoje obwody, mięśnie będą się kurczyć.

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 3

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

dieta dieta i jeszcze raz dieta

G
Gość

najlepsze

G
Gość

biceps ćwiczenia

Dodaj ogłoszenie